• Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.
• Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
• Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία λαχανικών καθημερινά. Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα του.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
1 μερίδα/ ημέρα	1 μερίδα/ ημέρα	1-2 μερίδες/ ημέρα	2-3 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα

Σημείωση: Η κατανάλωση λαχανικών σε ποσότητα μεγαλύτερη από την προτεινόμενη είναι επιθυμητή.

1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Παραδείγματα μερίδας

• 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
• 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά.
• 2 μέτρια καρότα
• 1 μέτριο αγγούρι
• 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα

• Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων καθημερινά. Αυτό θα εξασφαλίσει την πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, να θυμάστε ότι η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά να καταναλώσουν περισσότερα λαχανικά (βλ. Πίνακα).
• Τοποθετήστε διαθέσιμα προς κατανάλωση λαχανικά σε μέρος που να τα βλέπουν τα παιδιά.
• Επιλέξτε λαχανικά εποχής (βλ. Πίνακα).
• Φροντίστε να καταναλώνουν τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα γίνεται, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους. Τα λαχανικά θα πρέπει να είναι πολύ καλά πλυμένα.
• Προτείνετε στο παιδί ωμά λαχανικά, όπως αγγούρι, καρότο, ντομάτα κ.ά., και ως μικρογεύμα. Κόψτε τα σε μπαστουνάκια ή κύβους και συνδυάστε τα μεταξύ τους.
• Φροντίστε να προμηθεύεστε μικρές ποσότητες λαχανικών, ώστε να τα καταναλώνετε το συντομότερο δυνατό μετά την αγορά τους, γιατί έτσι διατηρούνται σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
• Φροντίστε το παιδί να καταναλώνει κάθε βδομάδα ένα λαδερό φαγητό, π.χ., φασολάκια, αρακά, μπριάμ, κ.ά. Τα «λαδερά», χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν με μοναδικό τρόπο τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
• Για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών από τα παιδιά, προσθέστε περισσότερα λαχανικά στα φαγητά που τους αρέσουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέστε τριμμένο καρότο, κολοκύθι ή ντομάτα στα μπιφτέκια πριν τα ψήσετε.
• Συνδυάστε τα τρόφιμα που αρέσουν στα παιδιά σας, όπως το κοτόπουλο ή το μπιφτέκι, με λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα.
• Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και σερβιρίσματος των λαχανικών (π.χ., σουβλάκι λαχανικών, σπιτική πίτσα λαχανικών). Φτιάξτε σάντουιτς με λαχανικά.
• Μαγειρέψτε για τα παιδιά σούπες με λαχανικά (π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο).
• Ετοιμάστε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα (π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα). Φτιάξτε εσείς τη ζύμη για το φύλλο και μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
• Μην ξεχνάτε να μαγειρεύετε χόρτα (π.χ., βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, γλιστρίδα), τα οποία αποτελούν μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
• Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά. Καλλιεργήστε τον μαζί με τα παιδιά σας. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ζητήστε από τα παιδιά σας να συμμετέχουν στην αγορά των λαχανικών. Ενθαρρύνετέ τα να μαθαίνουν την προέλευση των λαχανικών που καταναλώνουν και τον τρόπο που αυτά αναπτύσσονται.

• Στολίστε το πιάτο του παιδιού με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, φτιάξτε σχήματα-σχέδια (π.χ., ένα πρόσωπο, ένα δέντρο, ένα σπιτάκι) και ενθαρρύνετε το παιδί να «παίξει» μαζί τους.
• Μπορεί να χρειαστεί να βράσετε ή να μαγειρέψετε για περισσότερη ώρα τα λαχανικά, προκειμένου να μαλακώσουν και τα πιο σκληρά μέρη τους. Θα βοηθήσει να καταναλωθούν ευκολότερα από τα παιδιά και να αποφευχθεί ο κίνδυνος πνιγμονής.
• Δοκιμάστε να προσφέρετε στο παιδί τα λαχανικά με διαφορετικούς τρόπους και υφές, ώστε να δείτε τι του αρέσει περισσότερο.

• Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά.
• Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.
• Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία φρούτων καθημερινά.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
1 μερίδα/ ημέρα	1 μερίδα/ ημέρα	1-2 μερίδες/ ημέρα	2-3 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα

1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου

Παραδείγματα μερίδας

• 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα
• 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια
• Περίπου 8 φράουλες
• Περίπου 15 κεράσια
• Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας)
• 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
• 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα
• 1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες
• ½ ποτήρι φυσικό χυμό (125 ml)

• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν φρούτα διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα. Αυτό θα εξασφαλίσει την πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, να θυμάστε ότι η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά να καταναλώσουν περισσότερα φρούτα (βλ. Πίνακα).
• Τοποθετήστε διαθέσιμα πλυμένα φρούτα σε μέρος που να το βλέπουν τα παιδιά.
• Επιλέξτε φρούτα εποχής (βλ. Πίνακα).
• Προτείνετε στα παιδιά φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και για επιδόρπιο.
• Προσθέστε φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά πρωινού ή τη σαλάτα (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο).
• Μην ξεχνάτε να δίνετε στα παιδιά και φρούτα για κολατσιό στο σχολείο ή την εκδρομή ή όταν βρίσκονται εκτός σπιτιού. Προτιμήστε φρούτα που καθαρίζονται εύκολα, π.χ., μπανάνα, μανταρίνι.

• Επιλέξτε για τα παιδιά φρέσκα φρούτα, αντί για φυσικούς χυμούς φρούτων. Τα φρέσκα φρούτα είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Να θυμάστε ότι μισό ποτήρι (125 ml) φυσικού χυμού είναι μία μερίδα φρούτων. Στην περίπτωση που το παιδί καταναλώσει χυμό, φροντίστε να μην υπερβαίνει το μισό ποτήρι την ημέρα. Αυτό συστήνεται γιατί κατά την παρασκευή του χυμού χάνεται μέρος των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών των φρούτων.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση χυμών εμπορίου, φρουτοποτών ή κομπόστας, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά. Η αυξημένη κατανάλωση αυτών των προϊόντων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους πέραν του φυσιολογικού και στην εμφάνιση τερηδόνας στα παιδιά.
• Η αυξημένη κατανάλωση χυμών (φρέσκων και εμπορίου) από τα παιδιά οδηγεί σε μειωμένη κατανάλωση άλλων τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.

• Ιδιαίτερα για τα μικρά σε ηλικία παιδιά, η μερίδα του φρούτου, όπως ορίζεται παρακάτω, μπορεί και να μοιράζεται μέσα στην ημέρα (π.χ., μισό μήλο το πρωί – μισό μήλο το απόγευμα ή μισό πορτοκάλι το πρωί – 1 μανταρίνι το απόγευμα) σε διάφορους συνδυασμούς.
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν τον φρέσκο χυμό φρούτων σε σύντομο χρονικό διάστημα από την παρασκευή του. Η παρατεταμένη επαφή του χυμού με τα δόντια του παιδιού συμβάλλει στην εμφάνιση τερηδόνας, ενώ παράλληλα, αν δεν καταναλωθεί σύντομα, χάνονται ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του στυμμένου φρούτου.
• Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην περίπτωση που μικρά φρούτα (κεράσια, σταφύλια κ.ά.) καταναλώνονται ολόκληρα, λόγω του κινδύνου πνιγμονής. Φροντίστε ώστε τα παιδιά να βρίσκονται υπό επιτήρηση όταν τα καταναλώνουν.

• Το γάλα
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί κ.ά.
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει γάλα ή/και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά.
Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν πλήρες ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% περιεκτικότητα σε λίπος).

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
2 μερίδες/ ημέρα	2 μερίδες/ ημέρα	2-3 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (250 ml)
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια)
• 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα)
• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)
• 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι)
• ½ ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ)

• Το γάλα είναι σημαντικό για τα παιδιά και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Μόνο στην περίπτωση που το παιδί δεν πίνει καθόλου γάλα, δοκιμάστε να «χτυπήσετε» το γάλα με φρούτα στο μίξερ ή να προσθέσετε σε αυτό λίγο μέλι ή κακάο. Είναι προτιμότερο από το να μην πιει καθόλου γάλα. Εναλλακτικά, διασφαλίστε ότι καταναλώνει άλλου είδους γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή τυρί.
• Αποφύγετε όσο είναι δυνατόν περισσότερο το τυποποιημένο σοκολατούχο γάλα και το σακχαρούχο γάλα.
• Προτιμήστε για εσάς και τα παιδιά σας τα εκ φύσεως χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι ελληνικά τυριά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο (βλ. πίνακα).
• Ξαλμυρήστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη, πριν από την κατανάλωσή τους, για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε κρέμα γάλακτος στο φαγητό και αντικαταστήστε την με γάλα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι, ανάλογα με την περίσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσες από γιαούρτι για τα ζυμαρικά ή το ρύζι (π.χ., με γιαούρτι, ελαιόλαδο, αρωματικά φυτά και χυμό λεμονιού).

• Τα παιδιά ηλικίας 1-2 ετών πρέπει να καταναλώνουν πλήρες γάλα (3,5% περιεκτικότητα σε λίπος) και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μειώνουμε την πρόσληψη λίπους στις ηλικίες αυτές.
• Από την ηλικία του ενός έτους συστήνεται η σταδιακή διακοπή της χρήσης του μπιμπερό για την κατανάλωση του γάλακτος, και ιδιαίτερα προ του βραδινού ύπνου, ώστε να μην κοιμηθεί το παιδί με το μπιμπερό. Η συνήθεια αυτή συμβάλλει στην ανάπτυξη τερηδόνας. Ανάλογα με την ηλικία του παιδιού, χρησιμοποιήστε το κατάλληλο ποτηράκι.

• Τα δημητριακά
  • Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
  • Ρύζι
• Τα προϊόντα δημητριακών
  • Αλεύρι
  • Ψωμί
  • Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
  • Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
  • Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
  • Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
  • Δημητριακά πρωινού
• Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία δημητριακών καθημερινά. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση δημητριακών και πατάτας μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
2 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα	4-5 μερίδες/ ημέρα	5-6 μερίδες/ ημέρα	6-8 μερίδες/ ημέρα

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
• 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)
• ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια)
• ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια)
• ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη)

• Προτιμήστε για τα παιδιά δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης), αντί για επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ., λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια), γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης υφίστανται λιγότερη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να διατηρούνται οι βιταμίνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον εξωτερικό φλοιό και στο φύτρο τους.
• Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει:
  • Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης.
  • Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Τα δημητριακά, και ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης, μπορούν να αποτελέσουν και ένα υγιεινό μικρογεύμα για τα παιδιά (π.χ., σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά, γιαούρτι με βρόμη και φρούτα, φρυγανιές ή παξιμάδια ολικής άλεσης).
• Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης από τα παιδιά, στις περιπτώσεις που δεν τα προτιμούν, είναι οι εξής:
  • Φτιάξτε σάντουιτς με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 φέτα λευκό ψωμί.
  • Ανακατέψτε το λευκό ρύζι με το καστανό και σταδιακά αυξήστε την αναλογία του καστανού.
  • Βάλτε στο γιαούρτι τους τραγανιστά δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Φτιάξτε κέικ, κουλουράκια και ψωμί με βρόμη ή/και αλεύρι ολικής άλεσης.
  • Φτιάξτε σπιτική πίτσα με αλεύρι ολικής άλεσης.
  • Φτιάξτε μπάρες με δημητριακά ολικής άλεσης.
• Προτιμήστε τις πατάτες βραστές, ψητές στον φούρνο ή πουρέ.
• Αποφεύγετε να προσφέρετε συχνά τηγανητές πατάτες στα παιδιά. Αν τις επιλέξετε, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Αποφεύγετε ιδιαίτερα τις τηγανητές πατάτες από έξω, διότι δεν γνωρίζετε την ποιότητα των ελαίων που χρησιμοποιούνται.
• Αρκετά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών, τα οποία πολύ συχνά καταναλώνονται από τα παιδιά, μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα υψηλές ποσότητες σακχάρων ή/και αλατιού. Ελέγξτε τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων. Μια καλή επιλογή δημητριακών πρωινού αποτελεί η βρόμη.
• Φτιάξτε ψωμί, κουλουράκια, κέικ και άλλα σπιτικά εδέσματα με αλεύρι ολικής άλεσης και ελαιόλαδο. Ιδανικά μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά σας.

Για τα παιδιά 1 έως 2 ετών μπορείτε να δίνετε αρχικά μικρότερες ποσότητες (π.χ., τις μισές από τις προτεινόμενες μερίδες) σε κάθε γεύμα, μέχρι να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Για παράδειγμα:

• Με το πρωινό: 1 φέτα ψωμί (1 μερίδα)
• Με το μεσημεριανό: ½ πατάτα βραστή (½ μερίδα)
• Με το βραδινό: 1/4 του φλιτζανιού ρύζι (40 γραμμάρια) (½ μερίδα)

• Οι φακές
• Τα φασόλια
• Τα ρεβίθια
• Η φάβα
• Τα ξερά κουκιά
• Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να είναι:

	1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
Αριθμός μερίδων	1-2 μερίδες/ εβδομάδα	έως 3 μερίδες/ εβδομάδα	3 μερίδες/ εβδομάδα	τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα	τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα
Ορισμός μερίδας*	40-60 γραμμάρια	60-90 γραμμάρια	90-120 γραμμάρια	120-150 γραμμάρια	150-200 γραμμάρια

* Η ποσότητα αναφέρεται σε μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια.

• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία οσπρίων.
• Εκτός από την κατανάλωση οσπρίων ως κύριο γεύμα, μπορείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά να τα καταναλώνουν και ως συνοδευτικό κύριου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
• Επιλέξτε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος των οσπρίων (π.χ., μπιφτέκια φακής, ρεβιθοκεφτέδες κ.ά.).
• Προσθέστε το ελαιόλαδο στο τέλος, αφού έχουν μαγειρευτεί τα όσπρια.
• Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο), καθώς έτσι βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που παίρνουμε από τα όσπρια, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας. Συνδυάζοντας, ωστόσο, τα όσπρια με δημητριακά, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
• Τα όσπρια περιέχουν σίδηρο. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να συνδυάζουν τα όσπρια με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα:
  • Να καταναλώνουν ένα φρούτο (π.χ., πορτοκάλι, ακτινίδιο) μετά το γεύμα.
  • Όταν μαγειρεύετε τις φακές, προσθέστε φρέσκια ντομάτα.
  • Προσθέστε λεμόνι στα ρεβίθια.
• Αποφύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
• Εάν τα παιδιά παραπονιούνται για «φούσκωμα» μετά την κατανάλωση οσπρίων:
  • αφήστε τα όσπρια να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα.
  • φροντίστε να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.

Στο κόκκινο κρέας ανήκουν:

• Μοσχάρι, βοδινό
• Χοιρινό
• Αρνί, πρόβατο
• Κατσίκι, γίδα
• Κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Πάπια
• Κουνέλι
• Κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά άνω των 2 ετών να καταναλώνουν 2-3 φορές την εβδομάδα κόκκινο ή/και λευκό άπαχο κρέας.

Αποφεύγετε το επεξεργασμένο κρέας: αλλαντικά (από χοιρινό, μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο κ.ά.) και προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος (μπιφτέκια, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση κρέατος μπορεί να είναι:

	1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
Αριθμός μερίδων	3-4 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα
Ορισμός μερίδας*	40-60 γραμμάρια	60 γραμμάρια	60-90 γραμμάρια	90-120 γραμμάρια	120-150 γραμμάρια

* Η ποσότητα αναφέρεται στο βάρος του μαγειρεμένου κρέατος χωρίς κόκαλα.

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος. Ζητήστε από τον κρεοπώλη να σας δώσει άπαχο κρέας από μοσχάρι (π.χ., νουά) ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας από τη διατροφή του παιδιού.
  • Επεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού, ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο), καθώς και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου, μπιφτέκια κ.ά.).
• Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλό είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά (π.χ., κοτόπουλο με φασολάκια, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο κ.ά.).

Φροντίστε να αφαιρείτε σχολαστικά τα κόκαλα από το κρέας και το κοτόπουλο.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα.

• Προτιμήστε το αυγό βραστό και λιγότερο συχνά τηγανητό. Εάν το τηγανίσετε, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο. Εναλλακτικός τρόπος μαγειρέματος είναι η ομελέτα ψητή στον φούρνο, που μπορεί να συνδυαστεί και με λαχανικά (π.χ., μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα).
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να τρώνε το αυγό «σφιχτό» και όχι «μελάτο». Ο χρόνος βρασμού για τα σφιχτά αυγά είναι 8 λεπτά. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος νόσησης αν τα αυγά έχουν προσβληθεί από σαλμονέλα

• Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι
• Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.

Τουλάχιστον η 1 μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών μπορεί να είναι:

	1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
Αριθμός μερίδων	2 μερίδες/ εβδομάδα	2 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα	2-3 μερίδες/ εβδομάδα
Ορισμός μερίδας*	60 γραμμάρια	60-90 γραμμάρια	90-120 γραμμάρια	120–150 γραμμάρια	150 γραμμάρια

* Η ποσότητα αναφέρεται στο βάρος του μαγειρεμένου ψαριού χωρίς τα κόκαλα.

• Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια. Αν αυτό δεν εφικτό, μπορείτε να επιλέξετε και κατεψυγμένα.
• Προτιμάτε τα ψάρια και τα θαλασσινά εποχής και της περιοχής σας, όπου αυτό είναι εφικτό.
• Ο τρόπος μαγειρέματος είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλό είναι να μην αποτελεί τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Αποφεύγετε να δίνετε στα παιδιά επεξεργασμένα προϊόντα ψαριών: αλίπαστα (κυρίως εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι), καπνιστά (κυρίως διότι, εξαιτίας της διαδικασίας του καπνισμού, είναι πιθανόν να επιβαρύνονται με επιβλαβείς για την υγεία ουσίες, ενώ επίσης είναι και αρκετά αλατισμένα), παναρισμένα (κυρίως εξαιτίας των πιθανών αλλεργιογόνων, π.χ., σιτάλευρο, γλουτένη, σουσάμι, ενώ είναι πιθανόν να περιέχουν και πρόσθετες ουσίες, π.χ., δεξτρόζη), ιχθυρά σε ξίδι ή λάδι, κ.λ.π.
• Μαγειρεύετε παραδοσιακές ελληνικές συνταγές, όπου τα ψάρια συνδυάζονται με λαχανικά (π.χ., ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με σπανάκι).

Φροντίστε να αφαιρείτε σχολαστικά τα κόκαλα από το ψάρι.

• Τα προστιθέμενα λίπη και έλαια:
  • Ελαιόλαδο
  • Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.
  • Μαργαρίνη
  • Βούτυρο
• Οι ελιές
• Οι ξηροί καρποί:
  • Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά.
  • Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.
  • Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

• Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου στη διατροφή του παιδιού, τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.
  
• Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
  
• Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Ελέγξτε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων πριν τα αγοράσετε.

• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια
• 1 χούφτα ξηρών καρπών (π.χ., 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους)
• 10-12 ελιές
• 1½ κουταλιά της σούπας (των 15ml) ταχίνι (25 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη

• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν τα τρόφιμα αυτής της ομάδας με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες.
• Προσθέστε τη μεγαλύτερη ποσότητα του ελαιόλαδου στο τέλος του μαγειρέματος.
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα. Ωστόσο, εάν επιθυμείτε να τηγανίσετε, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή σε σχέση με τα άλλα έλαια.
• Ως δεύτερη επιλογή μετά το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια), όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο κ.ά. Ωστόσο, αποφεύγετε την κατανάλωση φοινικέλαιου και βαμβακέλαιου, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά για το τηγάνισμα σε εστιατόρια/ταχυφαγεία ή περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα.
• Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων που επιλέγετε για τα παιδιά, για να ενημερωθείτε για την ποσότητα και το είδος των λιπαρών που περιέχουν.
• Για τα μεγαλύτερα παιδιά (άνω των 6 ετών) οι ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν μία από τις υγιεινότερες επιλογές μικρογεύματος.
• Το ταχίνι αποτελεί πολύ καλή επιλογή μικρογεύματος για τα παιδιά όλων των ηλικιών. Μπορείτε να το αλείψετε στο ψωμί ή να το χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική (π.χ., ταχινόπιτα) και τη ζαχαροπλαστική (π.χ., κουλουράκια με ταχίνι, σπιτικές μπάρες δημητριακών κ.ά.)

Οι ξηροί καρποί και οι ελιές μπορούν να καταναλωθούν και από παιδιά κάτω των 6 ετών. Ωστόσο δεν θα πρέπει να δίνονται ολόκληρα αλλά να είναι κομμένα σε μικρότερα κομμάτια και πάντα υπό επιτήρηση, λόγω του πιθανού κινδύνου πνιγμονής.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι και προϊόντα που το περιέχουν.

• Όταν χρησιμοποιείτε αλάτι, φροντίστε να είναι ιωδιούχο.
• Για την ενίσχυση της γεύσης των φαγητών, αντί για αλάτι, μπορείτε να χρησιμοποιείτε μυρωδικά, όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο κ.ά. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ξίδι, λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι κ.ά.
• Κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι και απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι. Λειτουργήστε ως πρότυπο για τα παιδιά σας και μην αλατίζετε το φαγητό σας.
• Διαβάστε τις ετικέτες της συσκευασίας των τροφίμων που καταναλώνουν τα παιδιά. Ακόμη και τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας (π.χ., τυριά, αρτοσκευάσματα) διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Φροντίστε ώστε τα τρόφιμα που προμηθεύεστε να περιέχουν όσο το δυνατόν μικρότερη ποσότητα ή καθόλου αλάτι (ή νάτριο).
• Υπάρχουν τροφές που είναι «κρυφές» πηγές αλατιού, όπως ψωμί, αρτοσκευάσματα, σάλτσες, μαγιονέζα, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών, ορισμένα γλυκά κ.ά. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες συσκευασίας των τροφίμων και επιλέξτε αυτά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Αποφεύγετε να έχετε στο σπίτι αλμυρά σνακ που συχνά προτιμώνται από τα παιδιά και τους εφήβους, όπως κράκερ, γαριδάκια, πατατάκια κ.ά.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση τροφίμων ταχυφαγείου, γιατί συχνά περιέχουν πολύ αλάτι. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων θα πρέπει να είναι περιστασιακή. Μπορείτε να ετοιμάσετε αντίστοιχα φαγητά στο σπίτι, όπως πίτσα, σουβλάκι και χάμπουργκερ, καθώς σε αυτά μπορείτε να ελέγξετε τα υλικά και την ποσότητα αλατιού που περιέχουν.
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να μην καταναλώνουν κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα και παστά κρέατα ή ψάρια και αλλαντικά.

• Η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
• Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (π.χ., γλυκόζη, αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, πετιμέζι κ.ά.)
• Το μέλι.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες και προϊόντα που τα περιέχουν.

• Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών ή χυμών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

• Τα προϊόντα αυτής της ομάδας μπορούν να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο.
• Προσφέρετε στα παιδιά σας φρούτο αντί γιαγλυκό ως επιδόρπιο.
• Μη χρησιμοποιείτε τα γλυκά ως επιβράβευση.
• Αποφεύγετε τα έτοιμα γλυκά. Μπορείτε να παρασκευάσετε σπιτικά, πιο υγιεινά γλυκά για τα παιδιά, όπως κέικ με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας τη μισή από την προτεινόμενη ζάχαρη.
• Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι (π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, παστέλι, μηλόπιτα).
• Περιορίστε την κατανάλωση αρτυμάτων-σαλτσών εμπορίου, γιατί μπορεί να αποτελούν «κρυφή» πηγή ζάχαρης.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και επιλέξτε για τα παιδιά τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης.
• Μην προσθέτετε ζάχαρη στο γάλα των παιδιών.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι όπου είναι εφικτό.
• Μάθετε στα παιδιά να βουρτσίζουν τα δόντια τους κάθε φορά που καταναλώνουν ζάχαρη και προϊόντα που την περιέχουν. Οι καραμέλες και τα γλειφιτζούρια, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και της κολλώδους υφής τους, είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την υγεία των δοντιών και η συχνή κατανάλωσή τους πρέπει να αποφεύγεται.

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Να θυμάστε ότι η ποσότητα του νερού που χρειάζονται τα παιδιά εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το επίπεδο της σωματικής τους δραστηριότητας. Εάν βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον ή ασκούνται έντονα, φροντίστε ώστε να καταναλώνουν περισσότερο νερό.

• Προτιμάτε το νερό βρύσης. Το εμφιαλωμένο νερό ενδείκνυται μόνο στις περιπτώσεις που το νερό βρύσης δεν είναι ασφαλές ή/και διαθέσιμο.
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να πίνουν νερό αντί για φρουτοχυμούς, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά κ.ά.
• Υπενθυμίζετε συχνά στα παιδιά να πίνουν νερό. Πολλές φορές το ξεχνούν και, καθώς είναι ιδιαίτερα δραστήρια, μπορεί να αφυδατωθούν.
• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να έχουν μαζί τους πρακτικές συσκευασίες με νερό όταν βρίσκονται εκτός σπιτιού (π.χ., παγούρι στο σχολείο, στις εκδρομές κ.α.).
• Τα παιδιά δεν θα πρέπει να καταναλώνουν ροφήματα με καφεΐνη, όπως καφέ, μαύρο τσάι, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα, γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε υπερένταση, αϋπνίες, αφυδάτωση.
• Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ από τα παιδιά και τους εφήβους (η κατανάλωση αλκοόλ από ανηλίκους απαγορεύεται και από την ελληνική νομοθεσία). Αν και η κατανάλωση αλκοόλ απαγορεύεται από την ελληνική νομοθεσία, τα παιδιά και κυρίως οι έφηβοι ενδέχεται να καταναλώνουν αλκοόλ. H χρήση του συχνά υποεκτιμάται από τους γονείς και το περιβάλλον. Η κατανάλωση αλκοόλ από τα παιδιά, πέρα από τις κοινωνικές συνέπειες που έχει, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική τους υγεία. Επιπλέον, οι έφηβοι που καταναλώνουν αλκοόλ έχουν περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσουν να πίνουν και στην ενήλικη ζωή. Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει επικοινωνία μεταξύ γονέων και παιδιών, ενημέρωση των παιδιών από τους γονείς και το σχολείο σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ και τις αρνητικές συνέπειές της στην υγεία, καθώς και για την ανάπτυξη ικανοτήτων αυτοελέγχου και οριοθέτησης.